Para o exercício

12 Ioga básica Poses Poses para saber Não importa o estilo de ioga que você escolher - hatha, vinyasa ou yoga quente - quase todos eles incluem alguns movimentos-chave. Para ficar seguro, sua melhor aposta é trabalhar com um instrutor treinado que possa mostrar o caminho certo para cada posição. Se você teve problemas de pescoço, costas ou articulação ou flexibilidade, fale com seu médico antes de iniciar uma rotina de ioga. Sobretudo, não se empenhe a fazer qualquer coisa que dói. Você pode personalizar a maioria das poses para trabalhar para o seu corpo. Este movimento parece simples, mas fazê-lo direito ajuda com a postura eo equilíbrio. Fique de pé com os dedos dos pés grandes tocando, os calcanhitos ligeiramente separados (ou mais amplo, se isso for mais confortável), braços ao seu lado. Imagine levantar seus pés e tornozelos internos. Puxe os ombros para baixo e abra suas clavículas. Mantenha sua cabeça em linha com seus ombros (não puxado para trás ou para a frente), seu queixo paralelo ao chão. Sua pelve e parte inferior das costas devem ser neutras, não dobradas ou arqueadas. Segure por 30 segundos a 1 minuto. Cão de frente para baixo Esta pose funciona na parte superior do corpo e estica os braços, o peito, as pernas e os músculos das costas. Pegue todos os quatro, dedos do pé virados, joelhos abaixo dos quadris e mãos um pouco na frente de seus ombros. Exhale e comece a endireitar suas pernas, deixando seus saltos aparecerem do chão. Levante os ossos sentados para o céu e empurre os calcanhares para o chão. Pressione levemente as palmas das mãos na sua esteira e lentamente alise seus braços enquanto tira as ombreiras para baixo. Relaxe a cabeça e tente mantê-la entre os braços. Mantenha 1-3 minutos. Do cão virado para baixo, abaixe o torso para a frente com os braços retos até que estejam perpendiculares ao chão, suas palmas bem debaixo de seus ombros. Amplie suas clavículas, puxe suas omoplatas para baixo e olhe diretamente para o chão. Mantenha 30 segundos a 1 minuto. A pose da prancha irá ajudá-lo a construir braços mais fortes, pulsos e músculos do núcleo. Cão de frente para cima Esta é uma ótima pose para a parte superior do corpo. Deite no seu estômago, as pernas retas e as partes superiores dos pés no chão. Incline os cotovelos e coloque as palmas no chão ao lado da sua cintura. Pressione as mãos para levantar o tronco e a parte superior das pernas do chão. Puxe o seu ombro na direção da coluna vertebral para apertar os abdominais. Puxe os ombros em suas costas e levante seu peito suavemente em direção ao teto, sem enfiar o pescoço. Segure por 15 a 30 segundos. Warrior One Warrior coloca trabalho nos músculos do corpo inferior e constrói resistência e equilíbrio. De pose de montanha, espalhe as pernas para fora 3-4 pés. Levante os braços sobre a cabeça, as palmas voltadas um para o outro. Deslize suas ombreiras pelas suas costas. Gire o pé direito para 90 graus e seu pé esquerdo 45 graus para a direita. Torça seu tronco direito, apontando sua pelve para o pé direito. Dobre seu joelho direito - deve estar sobre o tornozelo. Engonte suavemente a parte superior das costas, mas não deixe sua cabeça cair de volta. Segure por 30 segundos a 1 minuto e, em seguida, mude os lados. Guerreiro Dois Como o guerreiro um, estique as pernas 3-4 pés. Levante os braços para os lados, palmas para baixo. Gire seu pé esquerdo para 90 graus e seu pé direito ligeiramente para a direita. Incline sua perna esquerda 90 graus, joelho sobre o tornozelo. Pressione o lado de fora do seu calcanhar direito até o chão e estique os braços, mantendo seu torso centrado. Vire a cabeça para a esquerda e observe os dedos. Segure por 30 segundos a 1 minuto e, em seguida, mude os lados. Esta pose clássica trabalha suas pernas e pés enquanto você pratica seu equilíbrio. De pose de montanha, alcance e pegue seu tornozelo direito com a mão direita. Puxe o pé para cima e coloque a sola contra a coxa interna esquerda perto da sua virilha. (Não coloque seu pé diretamente em seu joelho.) Mantenha seus quadris pairos. Pressione as palmas das mãos em frente do seu peito. Segure por 30 segundos a 1 minuto e, em seguida, mude os lados. Use este movimento para fortalecer seu núcleo e sua parte inferior do corpo enquanto você estica sua parte superior do corpo. De pose de montanha, levante os braços sobre a cabeça, palmas voltadas um para o outro (ou tocando). Dobre seus joelhos o máximo que puder e incline seu corpo um pouco para a frente, mantendo seus joelhos e tornozelos juntos. Puxe os ombros para baixo e segure por 30 segundos a 1 minuto. Sente-se no chão com as pernas diretamente na sua frente. Em seguida, dobre seus joelhos e puxe os seus calcanhares em direção à sua virilha para pressionar as solas dos pés juntos. Abra os joelhos para os lados. Alcance ambas as mãos para a frente para segurar seus pés, tornozelos ou canelas. Relaxe as coxas para que seus joelhos caem mais para o chão. Segure por 1-2 minutos. Você sentirá um bom alongamento na parte inferior das costas, coxas internas e quadris. Inclinação da torção espinhal Uma torção suavemente estica suas costas, quadris e pescoço. Deite-se com os braços para fora para os lados para que seu corpo forme um T. Incline seu joelho direito e coloque levemente os dedos do pé direito no joelho esquerdo. Mantendo seus ombros no chão, solte o joelho direito sobre o lado esquerdo do corpo, torcendo para a parte inferior das costas e a cintura. Vire a cabeça para a direita e olhe para baixo seu braço em seus dedos. Aguarde até 10 respirações, depois troque os lados. Isso funciona nas costas, pernas, glúteos e núcleo. Deite de costas, braços ao seu lado, palmas das mãos, joelhos flexionados e seus calcanhares se aproximaram da sua parte traseira. Pressione os quadris até que suas coxas estejam paralelas ao chão e junte suas mãos embaixo de você. Pense em empurrar os joelhos para a frente e puxar seu osso púbico em direção ao seu ombro-barriga. Levante o queixo ligeiramente, deslize as omoplatas para baixo e aumente suas clavículas. Mantenha 30 segundos a 1 minuto e, lentamente, role seus quadris de volta para o chão. Pose de criança Esta é uma pose de repouso que estica os quadris, a parte inferior das costas e o pescoço suavemente. Ajoelhe-se no chão com os dedos dos pés tocando. Sente-se em seus calcanhares, joelhos com a largura do quadril separados. Coloque o seu tronco entre as coxas e deixe seus braços deitar no chão ao lado, mãos ao lado de quadris, palmas para cima. Deixe a parte de trás do seu crânio puxar para cima e longe do pescoço, e deixe o peso de seus ombros puxar as omoplatas de largura. Mantenha de 30 segundos a 3 minutos. Questionário de água: quanto você sabe sobre hidratação IMAGEM FORNECIDA POR: Academia americana de fotógrafos da família: hidratação: por que é tão importante. American College of Sports Medicine: Exercício e substituição de líquidos. Conselho Americano de Fitness: fatos aptos, hidratação saudável. A Academia de Nutrição e Dietética: Hidratam Direito, Quanta Água Preciso Cada Dia Está Obtendo Bastante Água Uma Preocupação no Inverno Sociedade Médica Americana para Medicina Esportiva: Doença do Calor. Sociedade Americana de Oncologia Clínica: A Importância da Hidratação. CDC: água: atendendo às suas necessidades diárias de fluidos. Extensão Cooperativa da Universidade Clemson: Necessidades de Fluidos. Harvard Medical School: Os perigos de muita água. Instituto de Medicina: Iniciativas de referência dietética. Eletrólitos e água, ingestão dietética de referência: água, potássio, sódio, cloreto e sulfato. Fundação do Conselho Internacional de Informação sobre Alimentos: Hidratação: Será que sempre tem que ser Associação Nacional de Instrutores de Atletismo da Água: Força-Tarefa Inter-Associação sobre Declaração de Consenso de Doenças do Calor Exercional. Fundação Nemours: desidratação. Gastroenterologia prática: intoxicação com água: considerações para pacientes, atletas e médicos. Departamento de Agricultura dos EUA: Valor Nutricional de Alimentos, Nutrição e Sua Saúde: Diretrizes Dietéticas para Americanos. Serviço de saúde pública dos Estados Unidos Commissioned Corps: Exercising in Hot Weather. Dennis, E. Obesidade. Fevereiro de 2018. Stookey, J. Obesity. Novembro de 2008. Vreeman, R. British Medical Journal. 22 de dezembro de 2007. ESTA FERRAMENTA NÃO FORNECE AVISOS MÉDICOS. Destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. 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